減肥10招 與食物和平相處

文／林佳姿

提到減肥，很多人的直覺就是「少吃」，認為減肥就是要餓肚子，但是少吃的同時，卻會限制其他營養素的攝取，造成在減肥過程中，容易頭暈、貧血、體力差、月經不來，甚至脫水及肌肉流失，並且降低幫助身體消耗熱量的能力，因此持續極低熱量的飲食將造成減重停頓，不再看到減重效果。

減重停滯期考驗著減肥者的耐力，若此時耐不住飢餓感，稍微多吃，則體重馬上回升，這就是臨床上，造成減肥失敗的原因。

減重不等於減肥（脂），建議想要減肥者在行動前，先想想減肥目的是什麼？是希望快速減輕表面體重，還是減少體內脂肪？

採用的減肥方法是否會同時減掉健康？以及是否可長久執行？

一個好的減肥飲食仍然要遵循營養均衡的原則，並且減少油脂、控制熱量，以達到減肥效果，其中個人需要的減肥熱量，必須考慮肥胖程度、年齡、工作勞動度等，最簡單且民眾較容易執行的計算方法為：依平時攝取的熱量減掉300至500卡，讓身體處於負能量平衡狀態，則預期每週體重可減輕0.3到0.5公斤，但最低不建議少於1000卡；女性通常為1200至1400卡，男性1400至1600卡為較安全的減重熱量。

根據美國一項研究調查指出，最難克服的減肥難關是「缺乏意志力」，其中最大的元凶為「飢餓」。其實與其抵抗食物，不如與食物和平相處，只要吃對食物份量及方法，什麼都可以吃，減肥者也可以享受吃的樂趣。

◎以下10招吃的技巧，讓你吃得巧，不是吃得少：

●減肥要規律進食，最忌諱有一餐沒一餐。因為過度飢餓下，人體會有自我補償心態，容易攝取過多。

●學習「慢食」，每口食物咬20下之後，再吞下去，有助提升飽足感。

●改變進餐順序。如：先吃菜，再吃肉配飯，並且慢食，你會發現飯還沒吃完，就有飽的感覺了。

●不要一邊吃飯，一邊聊天或看電視。

●不要成為家裡的「食物剩菜處理機」。

●將食物切小塊，以小盤盛裝食物，滿足視覺。

●不要以食物作為舒緩情緒替代品；同時家裡不留零食，避免刺激想吃的慾望。

●外出聚會前，先吃一份含纖維高的食物（一碗燙青菜、一顆大番茄、一顆帶籽的小芭樂），並且搭配一杯水，提升飽足感。

●外食時，儘量不喝濃羹，以新鮮水果取代甜點、果汁，以無糖或低糖茶品取代含糖飲料。

●聚餐時，穿緊身的衣服有助控制攝取量。

（作者為彰化基督教醫院營養部營養師）